Inilah fakta yang mengejutkan: Sekitar 3 dari 4 orang dewasa Amerika tidak mendapatkan jumlah aktivitas fisik yang disarankan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Bahkan lebih serius: Banyak orang dewasa tidak melakukan aktivitas sama sekali, selain dari apa yang mereka butuhkan untuk menjalani hari. Dan seiring bertambahnya usia, semakin banyak dari kita yang berhenti bergerak. Hampir 23 persen orang dewasa antara usia 18 dan 44 tidak banyak bergerak. Untuk mereka yang berusia 65 tahun ke atas, sekitar 32 persen.
Meskipun Anda mungkin tahu bahwa tidak aktif dalam jangka panjang melemahkan tulang dan otot Anda, Anda mungkin tidak menyadari bahwa itu juga dapat merusak jantung dan otak Anda. Ini, pada gilirannya, meningkatkan peluang Anda terkena demensia dan penyakit jantung, di antara kondisi lainnya, dan dapat menyebabkan kematian dini.
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu menjaga organ-organ ini tetap sehat dan menunda atau mencegah penurunannya. Dan jika Anda secara teratur berkeringat selama beberapa tahun? Semua lebih baik.
“Anda benar-benar perlu memikirkan cara untuk terus bergerak,” kata Kevin Bohnsack, MD, seorang dokter kedokteran keluarga di Saint Joseph Mercy Health System di Ann Arbor, Michigan. “Segala sesuatu yang meningkatkan aktivitas Anda secara keseluruhan dapat menangkal gaya hidup yang tidak banyak bergerak itu,” tambahnya bersama dengan masalah jantung dan kognitif yang dapat menyertainya.
Bagaimana olahraga bermanfaat bagi jantung?
Saat Anda melewati usia paruh baya, jantung Anda secara bertahap mulai melemah. Dindingnya menjadi lebih tebal dan kurang fleksibel, dan arteri Anda menjadi lebih kaku. Ini meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dan masalah jantung lainnya, termasuk serangan jantung dan gagal jantung. Dan jika Anda tidak banyak bergerak, risiko itu semakin meningkat.
Saat Anda berolahraga, jantung Anda berdetak lebih cepat, meningkatkan aliran darah dan memasok tubuh Anda dengan oksigen yang diperlukan. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin kuat jantung Anda dan semakin elastis pembuluh darah Anda. Ini membantu Anda mempertahankan tekanan darah yang lebih rendah dan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan banyak masalah kardiovaskular.
Ini adalah latihan aerobikjuga disebut kardio yang benar-benar berhasil. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio jangka panjang yang konsisten, sedang atau kuat mungkin paling membantu, meskipun aktivitas fisik apa pun meningkatkan kesehatan jantung yang baik. “Ini bisa apa saja mulai dari berlari, bersepeda, hingga mendayung,” kata Dr. Bohnsack. “Apa pun yang membangun detak jantung itu.”
Menjadi bugar juga bermanfaat bagi jantung Anda dengan cara lain, dengan membantu menetralisir faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung. Latihan dikaitkan dengan:
- Pengurangan peradangan
- Peningkatan HDL (“kolesterol baik”) dan penurunan LDL (“kolesterol jahat”)
- Menjaga berat badan yang sehat dan mencegah obesitas
Dan meskipun lebih banyak penelitian diperlukan, penelitian semakin menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, berapa pun usia Anda. Misalnya, untuk satu penelitian kecil yang diterbitkan pada Maret 2018 di jurnal Circulation, 28 pria paruh baya menyelesaikan dua tahun pelatihan olahraga intensitas tinggi. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, para ilmuwan menemukan bahwa latihan tersebut mengurangi kekakuan jantung mereka dan meningkatkan kapasitas tubuh mereka untuk menggunakan oksigen—keduanya dapat memangkas risiko gagal jantung.
Untuk penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association edisi Agustus 2018, para peneliti memberikan sensor detak jantung dan gerakan kepada 1.600 sukarelawan Inggris berusia antara 60 dan 64 tahun. Setelah lima hari, mereka menemukan bahwa orang yang lebih aktif memiliki lebih sedikit indikator jantung. penyakit dalam darah mereka. Tidak terlalu lusuh, boomer.
Bagaimana olahraga bermanfaat bagi otak
Apa yang baik untuk jantung Anda umumnya baik untuk pikiran Anda — dan penelitian menunjukkan berkeringat secara teratur dapat meningkatkan kesehatan otak dalam beberapa cara.
Pertama, olahraga terkait dengan peningkatan kognisi, yang mencakup memori, perhatian, dan fungsi eksekutif yang lebih baik hal-hal seperti mengendalikan emosi dan menyelesaikan tugas. Ini dapat meningkatkan kecepatan Anda memproses dan bereaksi terhadap informasi, juga, bersama dengan kapasitas Anda untuk menarik dari pengetahuan dan pengalaman masa lalu Anda.
Berolahraga juga terkait dengan penurunan kognitif terkait usia yang lebih lambat, di mana kita secara bertahap kehilangan kemampuan berpikir, fokus, dan memori. “Dengan kata lain,” kata Bohnsack, “jika Anda suka di mana Anda berada, ada baiknya untuk terus berolahraga karena itu setidaknya dapat membantu Anda mempertahankan fungsi kognitif Anda saat ini.”
Dan meskipun juri masih belum mengetahui apakah itu memperbaiki gejala, olahraga dapat membantu mencegah atau menunda demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Misalnya, satu ulasan tahun 2017 di The Journals of Gerontology: Biological Sciences menemukan bahwa aktivitas dikaitkan dengan risiko Alzheimer yang lebih rendah. Kaitannya paling kuat untuk orang-orang yang dengan sengaja berolahraga di waktu luang mereka, daripada mereka yang memiliki pekerjaan yang aktif secara fisik. Ini menunjukkan bahwa manfaat mental mungkin bergantung pada aktivitas yang Anda pilih, selain waktu yang Anda habiskan untuk itu.
Bagaimana olahraga melakukan semua ini? Para ilmuwan tidak sepenuhnya yakin. Diperkirakan bahwa berolahraga meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otak, membantunya berfungsi lebih baik. Beberapa penelitian menunjukkan itu mencegah penyusutan hippocampus bagian otak yang penting untuk belajar dan mengingat sesuatu. Para ahli juga percaya itu merangsang aktivitas kimia di otak yang dapat berkontribusi pada kognisi yang lebih baik.
Akhirnya, olahraga dapat membantu menurunkan peluang Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang terkait dengan demensia, termasuk penyakit kardiovaskular.
Kapan Anda bisa mulai?
Berapa pun usia kita, hampir semua dari kita dapat memperoleh manfaat dari olahraga. “Ada bukti yang menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang lebih kuat di awal kehidupan lebih bermanfaat,” kata Bohnsack, “tetapi tidak ada kata terlambat untuk memulai karena semua orang mendapat manfaat dari melakukan semacam gerakan atau aktivitas fisik.”
Selain manfaatnya untuk jantung dan otak, berolahraga:
- Meningkatkan suasana hati dan energi Anda
- Membantu mencegah cedera
- Menurunkan risiko penyakit lain yang terkait dengan penuaan, seperti radang sendi
- Membantu Anda tetap mandiri
Pedoman olahraga pemerintah merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau lebih atau 75 menit setiap minggu. Idealnya, itu harus disebarkan selama beberapa hari. Aktivitas kardio seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, bowling, berkebun, dan menari adalah pilihan yang baik untuk orang dewasa yang lebih tua.
Regimen Anda juga harus memasukkan beberapa latihan kekuatan, bersama dengan gerakan keseimbangan dan fleksibilitas. (Pikirkan yoga atau tai chi.) Mereka dapat membantu Anda tetap bergerak dan mengurangi cedera terutama akibat jatuh, yang seringkali menjadi bencana besar bagi kesehatan orang tua.
Kemudahan dalam rutinitas Anda
Tentu saja, orang dewasa yang lebih tua harus selalu berbicara dengan profesional kesehatan (HCP) sebelum memulai rejimen baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis, seperti penyakit jantung. HCP Anda dapat membantu Anda memutuskan rutinitas yang aman dan efektif yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda.
Dan ingat: Bahkan jika itu hanya berjalan kaki singkat, pengerahan tenaga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. “Mengambil langkah di siang hari untuk melakukan aktivitas fisik atau gerakan bisa sama bermanfaatnya seperti jika Anda bergabung dengan gym,” kata Bohnsack. Untuk memulai, ia menyarankan gerakan sederhana seperti melakukan squat di tempat kerja atau parkir lebih jauh dari kantor Anda sehingga Anda dapat mencatat beberapa langkah tambahan.
Mungkin membantu untuk menggunakan aplikasi seperti Sharecare (tersedia untuk iOS dan Android) untuk membantu Anda melacak aktivitas harian Anda.
Apa pun yang Anda lakukan, kata Bohnsack, Anda harus memutuskan apakah duduk di sofa bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung Anda dalam jangka panjang: “Seperti yang saya tekankan kepada pasien, ‘Batu bergulir tidak mengumpulkan lumut.’”
